Magnezyum Nedir?

Magnezyum: Vücut İçin Hayati Bir Mineral

Magnezyum, vücut için temel olan bir mineraldir ve birçok biyolojik süreçte önemli rol oynar. Vücutta en bol bulunan dördüncü mineral olan magnezyum, sağlık için kritik öneme sahiptir.

Biyolojik Fonksiyonları

Magnezyum, yüzlerce enzim reaksiyonunda kofaktör olarak görev yapar. Bu reaksiyonlar arasında enerji üretimi, protein sentezi, DNA ve RNA stabilizasyonu, kas ve sinir fonksiyonu gibi temel süreçler bulunur. Ayrıca, kemik sağlığını destekler ve kalp ritmi ile kan basıncını düzenler.

Sağlık Faydaları

Magnezyumun yeterli alımı bir dizi sağlık faydası sağlar. İyi bir magnezyum seviyesi, kemik sağlığını koruyabilir, kas kramplarını azaltabilir, sinir sistemi fonksiyonlarını iyileştirebilir ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltabilir. Ayrıca, migren baş ağrılarını hafifletebilir ve insülin duyarlılığını artırarak diyabet riskini azaltabilir.

Besin Kaynakları

Magnezyum, çeşitli besinlerde bulunur. Yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve deniz ürünleri magnezyum açısından zengin kaynaklardır. Ayrıca, suyun içinde de magnezyum bulunabilir, ancak suyun mineral içeriği kaynak ve bölgelere göre değişiklik gösterebilir.

Eksiklik ve Takviyeler

Magnezyum eksikliği, kas krampları, yorgunluk, sinirlilik, düzensiz kalp atışları ve kemik zayıflığı gibi semptomlara yol açabilir. Bu nedenle, dengeli bir diyet magnezyum alımını sağlamak için önemlidir. Ancak bazı durumlarda, doktorlar magnezyum takviyelerini önerirler.

Magnezyum, vücut için hayati öneme sahip olan bir mineraldir. Dengeli bir diyetle alınması sağlık için önemlidir ve eksikliği çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Magnezyum Nerelerde Bulunur?

Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu yetişkin günlük yeterli miktarda magnezyumu alamıyor. Ancak uzmanlar günlük beslenme listesine eklenecek birkaç besin ile günlük magnezyum ihtiyacının karşılanmasının mümkün olduğunu duyuruyor.

Genel olarak magnezyum içeren gıdalar şu şekildedir:

• Güçlendirilmiş Gıdalar: Takviye gıdalar eklenmiş, güçlendirilmiş olan besinler özel etiketler içermektedir. Eğer magnezyum tüketmek isterseniz tam ve çok tahıllı ekmeklere yönelmelisiniz.
• Bitter Çikolata: Kakao çekirdeklerinde yüksek sayıda magnezyum yer almaktadır. Çikolatanın rengi ne kadar koyuysa kakao o kadar fazla konsantre olacaktır. Bu durumda magnezyum seviyesinin yüksek olduğu anlamına gelir.
• Kuruyemişler: Birçok kuruyemişte (tohumda) magnezyum tespit edilmiştir. Fındık başta olmak üzere yer fıstığı, badem, kaju, kabak çekirdeği, chia tohumu ve keten tohumu magnezyum kaynağıdır. Gün içerisinde bir avuç kadar kaju tüketilmesi günlük ihtiyacın ¼’ini karşılamaktadır.
• Yeşil Yapraklı Bitkiler: Magnezyum içeren besinler denildiğinde akla daha çok yeşil yapraklı bitkiler gelmektedir. Ispanak, pazı, karalahana gibi bitkiler magnezyum açısından tüketilebilir.
• Bazı Sebzeler: Sebzelerin tamamında olmasa da bazı sebzelerde magnezyum tespit edilmiştir. Magnezyum kaynağı sebzeler arasında; bezelye, brokoli, patates, mısır mevcuttur.
• Süt Ürünleri: Yoğurt ve sütte magnezyum mevcuttur.
• Bazı Tahıllar: Diyette de tüketebileceğiniz magnezyum içeren tahıllar; kinoa, kıyılmış buğday, kahverengi pirinç olarak bulunur.
• Meyveler: Muzlar potasyum ve magnezyum açısından yüksek değere sahiptir ve bu yüzden kas krampları olduğunda muz yenmesi önerilir. Aynı zamanda böğürtlen, papaya ve avokado da magnezyum içerir.
• Baklagiller: Pişmiş edamame fasülyesi, barbunya, siyah fasulye magnezyum içeren diğer besinlerdir.
• Takviye Gıdalar: Diyet uygulayamayan ya da bazı besin gruplarına alerjisi bulunanlar için takviyeler bulunur. Özel içerikleriyle takviye gıdalar magnezyum alımını destekler.
• Baharatlar: Kişniş, dereotu, adaçayı, reyhan, kimyon, haşhaş içerisinde de magnezyum tespit edilmiştir.

Sonuç olarak bahsi geçen bu gıdalar ve takviyeler aracılığıyla günlük magnezyum ihtiyacı karşılanabilir. Yeterli miktarda magnezyum alınmasa da magnezyum eksikliğinin ortaya çıkması nadirdir. Ancak bazı tıbbi durumlardan ötürü magnezyum eksikliği ortaya çıkabilir. Magnezyum eksikliğine neden olabilecek durumlar şu şekildedir:

• Bağırsak vürsleri,
• Bağırsak sendromu (IBS),
• Diyabet,
• Pankreait,
• Hipertiroidizm,
• Böbrek sorunları,
• Aşırı kahve, soda ya da alkol tüketimi,
• Çok fazla tuz yemek,
• Aşırı terleme,
• Ağır adet dönemleri,
• Uzun süreli stres.

Eğer bu grup içerisinde yer alıyorsanız magnezyum tüketimine daha fazla önem vermeniz de fayda bulunuyor. Böylece eksikliği tamamlarken magnezyum faydaları konusundan da yararlanabilirsiniz. Peki neden magnezyum takviyesi alınmalı, faydaları neler?

Magnezyum İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Bahsedilen faydalar ve eksikliği durumunda ortaya çıkan sorunlar neden magnezyum takviyesi alınmalı konusunda yön göstermektedir. Eğer doğal yollarla magnezyum alınacaksa şu besinlere yönelebilirsiniz:

• Ispanak (Pişmiş bir fincan ıspanak, 156 mg magnezyum içerir. Günlük tüketimin %37’si)
• Kabak Çekirdeği (Ons başında 156 mg magnezyum içerir. Günlük tüketimin %37’si)
• Pazı (Pişmiş bir fincan pazı, 150 mg magnezyum içerir. Günlük tüketimin %36’sı)
• Siyah Fasulye (Pişmiş bir fincan fasulye 120 mg magnezyum içerir. Günlük ihtiyacın %28’i) ⁽⁵⁾

Sonuç olarak, magnezyum doğal besinlerde ve gıda takviyelerinde yer alan önemli bir mineraldir. Vücutta doğal olarak üretilmemesinden dolayı dışarıdan takviye ile alınması gerekir. Düzenli beslenme ve diyet ile kiloya bağlı olarak ihtiyaçlar karşılanabilir.